No, no necessiteu pesos per tonificar els braços

Treballar els braços pot ser una de les parts més divertides i gratificants dels nostres entrenaments de cos complet. Tot i això, això no vol dir que sempre tinguem accés o volem utilitzar equips o manuelles intenses de gimnàs intenses.

Per descomptat, és un coneixement comú que hi ha maneres de treballar els braços sense utilitzar cap equip addicional. La majoria de nosaltres, però, pensem en un entrenament particular, sovint tediós en aquesta línia: els pressions (cringe). En realitat, hi ha tantes altres opcions que ens poden donar un entrenament encara millor que els impulsos, i les podem utilitzar a més de pressions normals o en lloc d’elles.

Així doncs, amb això: hem recopilat els nostres 5 millors exercicis de braç sense pes que posaran els braços en forma i us deixaran sentir -vos refrescat i energètics, però mai avorrits. Perquè independentment de quin tipus d’entrenament sigui el vostre preferit, us mereixeu exercicis de braç que podrien fer un lleial diferència .

Els cercles de braços són perfectes per quan esteu en marxa

Els cercles de braços són un dels exercicis de braços més habituals de pes i hi ha algunes raons bones per això. Aquest exercici és molt senzill però eficaç, i beneficiarà els vostres bíceps, tríceps i espatlles. A més, bàsicament podeu fer aquest exercici en qualsevol lloc, ja que no necessiteu una estora de ioga ni per baixar al terra, ja que estareu parat tot el temps. A qui no li agrada la manera de mantenir -se tonificat durant la marxa?

Comenceu de peu recte amb els braços estesos cap als costats. Manteniu els braços i la tensa a mesura que els moveu. Moveu lentament els braços en moviments circulars mentre es mantenen rectes. Podeu fer grans cercles o cercles petits o alternar per a diferents nivells de dificultat. Haureu de completar entre 10 i 20 cercles de braços i, a continuació, repetir tres vegades. És possible que vulgueu experimentar amb la mida dels vostres cercles entre conjunts per assegurar -vos una mica més de variació en el vostre entrenament.

Aixecar els braços alts

Les pujades del braç són similars als cercles de braços i són efectives quan es combinen. Comenceu amb el braç frontal alçant -se recte amb els braços estesos al vostre davant i els polzes que apunten cap amunt. Mantingueu els braços rectes mentre els aixequeu sobre el cap fins que els bíceps estiguin al costat de les orelles. A continuació, baixeu lentament els braços cap a on van començar. Feu entre 10 i 20 representacions i repetiu tres vegades.

A continuació, podeu canviar a les pujades de braç lateral. Aquesta vegada, comenceu amb els braços als costats i els palmells de les mans cap a les cames. Alça lentament els braços cap amunt i cap a fora fins que estiguis en una posada en forma de T, mantenint els braços rectes durant tot el temps. A continuació, torneu lentament els braços als costats i repetiu de 10 a 20 representacions. Aquest exercici pot semblar senzill, però amb la repetició, definitivament sentireu la cremada tant al bíceps com al tríceps. Si voleu fer que l’entrenament sigui una mica més dur, és fàcil afegir -hi una mica de pes mantenint una ampolla, llauna o manuella a cada mà.

El rastreig de cranc pot ser un repte, però val la pena

If you remember doing crab walks in gym class as a kid, then boy, do we have a slightly challenging and crab-inspired walk down memory lane in store for you. It's called the crab crawl, and it's basically the same thing you used to do in gym class, but this time, it's gonna give your arms quite a workout.

Voldreu començar asseguts al terra amb els fons dels peus i els palmells plans a terra. Els vostres dits s’han d’assenyalar cap a l’interior cap als talons. Aixequeu el cul del terra i comenceu el rastreig. Desplaceu les mans i els peus cap endavant i alterneu els costats a mesura que us moveu. Cada pas endavant és un representant i voldreu completar entre 10 i 15 representacions. Si això és una mica més dur, només podeu fer un suport de cranc en lloc de passejar de cranc. En aquest cas, quan aixequeu el cul del terra, només cal subjectar -lo durant cinc a 10 segons abans de tornar -lo a deixar.

Els cucs de polzades també beneficien les espatlles

Tots hem sentit a parlar de la temuda planxa, però la majoria de nosaltres no sabem els molts Variacions de planxa que us poden donar l’entrenament bàsic final . Els cucs de polzades són un d'ells, i també són un truc increïble per aconseguir els braços i les espatlles tonificades. El millor és que, mentre que els cucs de polzes tenen molts dels avantatges dels taulons, eliminen un aspecte que a la gent no els agrada més: tenir aquesta posició dura.

Per als cucs de polzades, haureu de començar en una posició de peu. A continuació, plegueu el cos cap endavant i poseu -vos les palmes a terra al vostre davant. Camineu les mans endavant dels peus fins que estigueu en una planxa. Aleshores, podeu caminar els peus cap a les mans i tornar a la posició de peu. Repetiu -ho per 12 a 15 representacions per a un gran entrenament de molts músculs diferents.

Si al principi és difícil fer -ho, hi ha algunes maneres de fer que aquest exercici sigui més fàcil mentre segueix treballant els músculs. Primer, podeu mantenir els genolls doblegats quan arribeu a la posició de la planxa. Alternativament, utilitzeu la cadira o el sofà per obtenir suport; Comenceu amb les mans a la part davantera de la cadira i passeu -les a la part posterior de la cadira i, després, aneu de la part posterior al front.

Agafa la cadira més propera per tricep

Els dipòsits de tricep són diferents dels altres entrenaments de la nostra llista perquè requereixen alguna cosa que no sigui el vostre cos. L’equip que necessita aquest entrenament, però, és una cosa que segur que tindreu a qualsevol habitació on us agradi fer exercici. Podeu utilitzar qualsevol cosa des d’una cadira o llit fins a una taula de cafè o un banc d’entrenament.

Situeu el cos just a la vora del seient que escolliu. Manteniu -vos a la vora del seient que hi ha al darrere amb els dits cap a l’esquena. Amb els colzes pressionats, comenceu a caminar els peus cap endavant fins que estigueu asseguts a l’aire amb les mans al seient. Amb els colzes doblegats a un angle de 90 graus, baixeu el cul cap al terra. Repetiu -ho durant 12 a 15 representacions. Per afegir una mica més d’un repte, podeu aixecar les cames de tant en tant mentre us baixeu. Alternativament, per anar una mica més fàcil, mantingueu els peus una mica més a prop de la cadira.

Amb aquests cinc exercicis senzills però difícils, tindreu els braços tonificats que esperàveu en cap moment.