De debò hauríeu d’aparèixer o trencar -vos el maluc?

Després d’un bon entrenament o activitat contundent, aquesta sensació de rigidesa a les articulacions és força típica. I, fins i tot, no fer gaire, com estar asseguts o parar durant períodes de temps prolongats, pot fer que el cos se senti ajustat. Com a fisioterapeuta Alyssa Charbonneau Notes, el nostre cos s’acostuma a les tensions que més sovint es planteja. I els malucs són sovint una de les parts més descuidades. De vegades l’activitat, o la seva falta, pot afectar el rang de moviment, segons Saludable i, per tant, demaneu la necessitat (o la compulsió) de trencar -se o fer -se mal als malucs.

Hi ha alguns trams que podeu fer amb seguretat a casa que ajudaran a alliberar l’articulació i, en general, a proporcionar salut corporal general.

Per descomptat, si teniu un dolor crònic regular, pot haver -hi un problema subjacent com la síndrome de maluc o l’artrosi. Així que sempre consulteu un metge primer i no continueu aquest exercici si causen dolor.

Alguns exercicis poden ajudar a alliberar el maluc

Hi ha diversos trams i exercicis de maluc que podeu fer a casa, molts que ja podríeu familiaritzar. Ambdós Saludable i Notícies mèdiques avui Suggeriu trams comuns com el tram de papallona (a la foto), les llonges laterals i la posada de coloms, on porteu la cama al voltant de creuar -vos davant de l’altra cama, portant aquest genoll al terra i allargant la cama oposada fins a tot el camí. Baixeu els malucs i baixeu el tors al terra el més còmodament possible. Mantingueu-ho durant 20-30 segons i repetiu-ho segons sigui necessari.

Com que els flexors de maluc poden ser una àrea significativa de la tensió, estirar -los pot ajudar a alliberar la tensió. Genoleu -vos sobre una cama, portant l’altra davant i doblegada cap endavant. Porta lentament el tors i els malucs cap endavant fins que sentis un bon tram. Mantingueu -ho durant diversos segons i repetiu.

Un ajustament bàsic final que podeu fer amb seguretat us implica estirat a terra i alçar la cama amb l’aire a 90 graus (també podeu doblegar el genoll per obtenir comoditat). Agafeu aquesta cama i creueu -la cap al costat oposat fins al punt que pugueu anar còmodament i aguantar -la. Repetiu la maniobra segons sigui necessari.

Alguns ajustaments són perfectes per a l’oficina

Es poden fer altres trams senzills mentre s’asseu o es troba en peu, perfecte per a quan no tingueu espai per a la feina del sòl, per quan necessiteu un ajust ràpid mentre esteu a l’oficina o per quan esteu de viatge.

Per fer un estirament mentre assegueu -vos, asseureu -vos directament a la cadira, portant el genoll al descans a la cama oposada. Premeu suaument el genoll cap al terra i mantingueu aquesta posició durant diversos segons i després relaxeu -vos. Continuar aquest tram segons sigui necessari.

Un tram de peu és tan fàcil com un tors de tors: aquí són claus els moviments lents i deliberats, que es torcen fins al punt que és còmode. Mantingueu -ho durant diversos segons cada costat, restablint -lo al centre cada vegada.

Com a regla general per a cada tram o ajust que feu pel vostre compte, assegureu -vos d’escalfar -vos primer per evitar que agreugin el problema del maluc. A més, no estireu mai més enllà del que és còmode i eviteu que siguin massa difícils o que puguin augmentar el risc de lesions.