El psiquiatre ens diu si les làmpades tristes poden fer qualsevol cosa per la vostra salut mental

Per molt que els mesos d’hivern ens puguin donar un bon descans dels dies d’estiu, no estan sense els seus inconvenients. Fins i tot els que estimen realment el fred és probable que es queixin dels dies super curts i de la grisesa que supera el sol. Com que la llum del sol és essencial per a la salut humana, és fàcil sentir -se fora de tipus o fins i tot deprimir -se a l’hivern. El American Psychiatric Association (APA) defineix aquest tipus de depressió com a trastorn afectiu estacional (SAD) i afecta el cinc per cent dels adults dels EUA segons el lloc on viu algú i el temps que passen sense llum solar, SAD pot durar des de quatre a cinc mesos de l'any.

Segons el Institut Nacional de Salut Mental , Els símptomes de SAD no són diferents a la depressió no estacional, que consisteixen en desesperança, irritabilitat i sentiments de valor, així com dificultats per dormir, menjar i/o concentrar-se. El trist pot fins i tot conduir a la ideació suïcida. És possible que la gent no apreciem la gravetat que algú que s'hagi trist és afectat, explica el psiquiatre de l'Escola de Medicina de Yale The New York Times Afegint: La seva vida acaba de tancar -se durant la meitat de l'any.

Tot i que hi ha algunes maneres de tractar SAD, la teràpia lleugera s’ha convertit en una de les més habituals, fins i tot fent les rondes a Tiktok, com a mètode ideal per augmentar l’estat d’ànim. I amb això, hi ha hagut un augment de les làmpades de teràpia lleugera. Disponible en formes que van des de petites esferes de nit fins a caixes gegants, i els preus que van des de tan sols de 20 a 300 dòlars, aquestes làmpades especialitzades funcionen emetent una llum ultra brillant que imita la llum del sol que ens falta. Però, pot ser que una làmpada trista especial us faci arribar a l’hivern? En un xat exclusiu amb dones, psiquiatre certificat per la junta, especialista en salut cerebral i 12 vegades autor més venut del New York Times Daniel Amen, MD ens va donar la seva presa de llums.

Una làmpada de teràpia lleugera podria millorar l’estat d’ànim

Les persones amb trastorn afectiu estacional (SAD) solen tenir problemes per regular la serotonina neurotransmissora de sentiment , que la investigació demostra que està implicada en el control de l'estat d'ànim, explica el doctor Amen exclusivament a Women. Les làmpades de teràpia amb llum brillant, també anomenades làmpades tristes, s'han trobat que augmenten els nivells de serotonina i promouen els estats d'ànim més positius . De fet, un estudiar va determinar que dues hores de teràpia de llum diària podrien millorar l'estat d'ànim en un parell de setmanes. estudiar va trobar que els individus amb depressió estacional van experimentar un canvi positiu immediat en els seus estats d’ànim després d’una sessió de teràpia lleugera de 20 minuts.

A causa de l’alleujament que ofereix la teràpia lleugera, alguns metges recomanen que tracti també la depressió no estacional. Tant per a la depressió estacional com per a la no temporada, l'efectivitat de la teràpia lleugera és aproximadament la mateixa que els medicaments antidepressius, o formes populars de psicoteràpia com la teràpia cognitiva del comportament, explica el professor associat de psiquiatria de la Harvard Medical School. Harvard Health Publishing . El doctor Amen afegeix que la teràpia de llum brillant podria ajudar a millorar els nivells d'energia, el focus i el son.

Podria ser una alternativa a prendre ssris

Tot i que la teràpia lleugera en si no és una cura per a la depressió, molts metges encara troben que l’ús constant pot ajudar a gestionar símptomes tristos, com l’insomni. El doctor Amen diu a les dones que algunes investigacions han suggerit que la teràpia de llum brillant pot ser tan eficaç com alguns antidepressius orals. De fet, per a Estudi 2017 Publicat a Einstein Journal of Biology and Medicine, s'ha trobat que la teràpia lleugera és tan eficient per gestionar i tractar SAD, que alguns metges ho recomanen abans de qualsevol altra cosa.

L’altre sorteig amb l’ús de la teràpia lleugera és que no es produeix amb els efectes secundaris que tenen els SSSRI, com ara l’augment de pes i la disfunció sexual, diu el doctor Amen a les dones. Sovint recomano llums de teràpia amb llum brillant als meus pacients Clíniques Amen que tenen tristesa, perquè ofereix beneficis sense els efectes secundaris no desitjats associats als antidepressius ”, afirma.

Tanmateix, per a les persones que realment lluiten per mantenir la seva salut mental durant els mesos d’hivern, sembla que una combinació de la teràpia i la medicació de la llum és el que realment ho fa. Segons un Estudi 2018 Publicat a Sleep Medicine Reviews, un assaig clínic va trobar que els participants que van rebre teràpia lleugera i medicaments antidepressius van experimentar una puntuació de depressió inferior a cada mètode administrat en solitari o combinat amb placebo.

Com triar una làmpada trista

Si heu decidit provar la teràpia lleugera, és important tenir en compte que no només ho farà cap làmpada. Necessiteu un que imiti específicament la llum del sol per experimentar els beneficis necessaris en el vostre cervell, el cos i els ritmes circadians. Tot i que no necessàriament necessiteu saltar a comprar les làmpades super costoses i de moda, Clínica Mayo Recomana comprar una làmpada trista que tingui una qualificació mínima d’exposició a la llum de 10.000 Lux. El doctor Amen afegeix que, per obtenir els millors resultats, la vostra làmpada trista hauria de tenir una llum d'espectre complet i que s'utilitzi durant 20-30 minuts cada matí durant els mesos d'hivern.

Clínica Mayo recommends sitting about 16 to 24 inches from the lamp with your eyes open, but averted from the light — some lamps come for eye protection for this very reason. When choosing the location for it in your home, put it in a place where it will get the most use like next to your bed or couch, or in your bathroom next to the mirror as part of your morning routine.

Altres maneres de gestionar SAD

Per descomptat, si bé la teràpia lleugera pot ser una bona opció per a alguns, és important tenir en compte que no és l’única via per afrontar la depressió estacional i pot ser que no sigui suficient per si sol. Altres estratègies per combatre el trastorn afectiu estacional són similars a les que s'utilitzen per gestionar la depressió [no estacional], Dr. Amén, MD Diu exclusivament a les dones, que afegeix que el control dels nivells de vitamina D, també coneguda com la vitamina Sunshine és clau. Això és important perquè es creu que la vitamina D està implicada en l'activitat de la serotonina.

Amen afegeix que menjar una dieta saludable també és important, independentment del lloc on visqui. Durant els mesos més foscos, les persones amb SAD solen desitjar hidrats de carboni i tenen tendència a menjar -se en excés, va dir Amen. Resistir aquestes instàncies a superar-se en hidrats de carboni altament glicèmics pot ser útil. Mentre que la investigació ho ha demostrat Menjar carbohidrats ens pot fer sentir millor En el moment, el seu efecte sobre els nivells de sucre en sang del cos pot provocar canvis d’humor que contribueixen als sentiments de depressió. Trieu carbohidrats complexos com els moniatos o la quinoa en lloc i mengeu aliments rics en serotonina com els ous, el gall dindi, els fruits secs i les llavors, va dir Amen. Una altra tècnica segons Amen és matar les formigues (pensaments negatius automàtics). Aprendre a desafiar els pensaments negatius que apareixen al cap pot ser de gran ajuda per canviar el canvi dels vostres estats d'ànim sense importar quina època de l'any sigui.

Si vostè o algú que coneixeu està lluitant o en crisi, hi ha ajuda. Truqueu o envieu un missatge de text al 988 o xati 988lifeline.org