9 Alternatives de meditació per ajudar -vos a abraçar el mindfulness i alleujar l'estrès

The trending wellness industry is once again in full swing, and it's not just sea moss, green powders, and Gwyneth Paltrow's vagina-scented candles. Meditation and mindfulness are buzzwords that have been popular for years now, yet many people are wary about the idea of sitting crisscross apple sauce in a silent room where their thoughts might potentially wander to the time they wet their pants in front of the whole class in third grade. Basically, some might feel intimidated by meditation because it could bring about certain thoughts, feelings, or memories, sans any type of outside interference ... and confronting those things can be unsettling.

Segons un estudi del 2017 publicat a PLOS ONE , La meditació formal pot fins i tot tenir efectes secundaris adversos, com la hiperarous (ansietat, irritabilitat o por) i hipersensibilitat a la llum o als sorolls. Víctima Va entrevistar diverses persones que van tenir males experiències, com una persona que va dir a la publicació que després de construir-se amb un hàbit de meditació dos cops de 60 minuts per sessió, em vaig retirar. Vaig començar a perdre una mica l’interès per la vida ”.

Per sort, hi ha moltes alternatives a una pràctica de meditació silenciosa, incloses activitats que us poden portar a un estat de flux. Aquesta pot ser una meditació més activa, en la qual us dediqueu a una activitat que feu inconscientment mentre permeteu que els vostres pensaments vagin. Si la meditació no és per a vosaltres, us ho tenim. A continuació, es mostren algunes altres maneres d’abraçar el mindfulness i alleujar l’estrès.

Feu pàgines matinals o escriptura gratuïta

Imagineu -ho: el sol augmenta i us heu despertat. És el moment perfecte per agafar el vostre diari favorit i un bolígraf de confiança. Quan comenceu a escriure, les paraules flueixen lliurement, sense judici ni filtres. A mesura que aboqueu els vostres pensaments, somnis, preocupacions i qualsevol altra cosa que em vingui al cap, se sent com si mantingueu una conversa amb la vostra pròpia ànima.

The Artist's Way de Julia Cameron es va publicar el 1992 i, tot i així, encara avui té tanta rellevància com ho va fer, si no més. El llibre de Cameron porta els lectors a través d’un curs de 12 setmanes sobre la creativitat, amb una de les tasques Pàgines del matí . Aquest procés pot sentir -se increïblement alliberador a mesura que deixeu anar el pes que heu estat portant, permetent que els vostres pensaments es desenrotllin i trobin el seu lloc legítim al paper. És una experiència catàrtica, alliberant emocions i desfer els nusos a la vostra ment. I la millor part? No hi ha cap manera correcta o equivocada de fer -ho; Les úniques regles són que no les podeu mostrar a ningú ni tornar -les a llegir més endavant, cosa que definitivament envia el vostre crític interior envasat i fent un llarg viatge a Maui.

Pàgines del matí can be a form of meditation, in that you center yourself and cultivate mindfulness. As you engage in this daily ritual, you bring your attention to the present moment. You become aware of the words flowing from your pen, the rhythm of your breath, and the sensations in your body.

Dutxar -se o netejar la casa mentre escolta música

Alguna vegada us heu adonat de com prendre una dutxa refrescant o entrar en una neteja de neteja us pot transportar a un flux feliç? Aquestes activitats aparentment mundanes poden ser tan meditatives com assegudes a les cames creuades en un coixí. En un estudi del 2015 publicat per la Journal of Creative Behavior, 1.114 persones van respondre a un qüestionari en línia amb resultats que mostraven alguns temes significatius per obtenir els millors coneixements: dutxar -se o fer exercici era habitual.

Imagineu -vos que entri a una dutxa càlida i calmant i, a mesura que l’aigua en cascada sobre el vostre cos, la vostra ment comença a relaxar -se. El ritme de les gotes d’aigua que colpeja la pell es converteix en un mantra calmant, rentant l’estrès del dia. Us centreu en les sensacions: l’aroma del vostre sabó preferit, el massatge suau de l’abast. És un moment de pura indulgència, on esteu plenament presents aquí i ara. Podeu trobar -vos resolent un problema que us ha estat molest o que experimenteu una inspiració per a aquest projecte en què heu estat treballant.

El mateix es pot dir de posar la vostra llista de reproducció preferida i ordenar la vostra casa. A mesura que la pols, escombreu i declíssim, la vostra ment entra en un estat de concentració enfocada, que s’absorbeix en la tasca a la mà, gairebé com una meditació en moviment. I qui no vol llavis sincronitzar les cançons de Whitney Houston a la seva escombra? Fa que la neteja sigui molt més divertida!

Proveu el ball de forma lliure

Tots sabem que el ball ens pot fer sentir vius i alegres, tot i que alguns preferim estar asseguts al bar i ensenyar el cap al ritme, tret que estiguem en la privadesa de les nostres pròpies cases. La dansa de forma lliure (o ball conscient) és una forma alliberadora d’autoexpressió, en la qual teniu la llibertat de moure el cos de qualsevol manera que us sembli natural i autèntica. És un espai on es pot deixar anar les inhibicions, alliberar les emocions de puny i expressar-se sense judici. El ball també pot tenir un impacte profund en el nostre benestar mental i emocional.

En un estudi del 2021 publicat en un número de la Teràpies complementàries en pràctica clínica , Es van enquestar 1.000 ballarins que van participar en un ball lliure i sense cohoreografia, amb un 99% afirmant que se sentien més presents en el seu cos i el 93% va dir que sentien que estaven en un flux. Dels participants que van experimentar ansietat o depressió, el 96% va dir que el ball de forma lliure va tenir un efecte terapèutic.

Les classes de grup es poden trobar en diverses àrees i fins i tot en línia, normalment amb el nom de dansa extàtica, on se us convida a desencadenar el vostre esperit salvatge interior i ballar en un grup. És una experiència alliberadora on la música es converteix en la vostra guia: no hi ha regles ni judicis, només la llibertat pura. És un espai sagrat on podeu connectar -vos amb vosaltres mateixos, ballant de qualsevol manera que vulgueu. Així, esteu segurs d’arriscar qualsevol rotllo d’ulls i una mirada estranya al club.

Caminar a l’aire lliure ja sigui a una platja o al bosc

Entregar les sabatilles i sortir a la passejada sota els arbres sempre ha estat considerada una experiència calmant (tret que realment no siguis en els insectes) i també pot tenir diversos beneficis per a la salut mental. A mesura que passem cap a la terra, envoltats d’arbres alimentats, corrents que flueixen i la suau carícia de la brisa, entrem en un estat de tranquil·litat i connexió. La natura té una forma notable de fonamentar -nos i portar -nos al moment actual. Mentre caminem, els nostres sentits es desperten cap a una simfonia de sons: fulles rovellades, un gos que brilla a la distància, els peus colpejant la brutícia. En aquest estat de consciència, les nostres ments poden callar -se i les preocupacions per les factures del telèfon o aquella estranya clínica del cotxe es fonen.

L’acte de caminar es converteix en una meditació en moviment; Les nostres ments es fan clares i receptives. Les visions i les inspiracions poden fluir sense esforç; Ens podem plantejar preguntes significatives, obtenir perspectiva i trobar respostes dins. En un estudi del 2020 publicat a la Journal of Environment and Behavior , Els investigadors van demanar als participants que fessin una de les tres activitats durant 40 minuts durant un període estressant: Walk in Nature, mireu un vídeo d’una escena de la natura o camineu sobre una cinta rodant. L’estudi va concloure que els que caminaven per la natura tenien nivells de cortisol significativament baixats (l’hormona de l’estrès) que els que acabaven de veure un vídeo.

Si preferiu alguna cosa guiada, el Aplicació d’hàbit senzill Té una meditació a peu anomenada sensacions i entorns.

Utilitzeu un llibre per pintar per a adults o pintura per números

A la llar d'infants, el color era simplement una de les nostres activitats de joc, com ara saltar corda o hopscotch. Però més recentment, la coloració per als adults s’ha convertit en una tendència calenta, amb llibres recollits en dissenys complexos venuts a tot arreu. Quan comencem a pintar, el nostre enfocament passa del caos de la vida quotidiana a la simplicitat de quedar -se dins de les línies. A mesura que escollim detingudament els colors i portem la vida a les imatges de la pàgina, podem entrar en un estat de flux, on el temps sembla que es fongui i ens enviem a fons en el moment actual. La pintura per números pot tenir un efecte similar. Els moviments repetitius de colorant o pintura poden ser increïblement calmants, com una forma suau de meditació i proporcionar beneficis terapèutics com l’alleujament de l’estrès i la reducció d’ansietat.

En un estudi del 2005 publicat a la Journal of the American Art Therapy Association , 84 estudiants universitaris van rebre una inducció d’ansietat i se’ls va demanar que es donessin dissenys de colors o en un paper en blanc. Els del primer grup havien reduït els nivells d’ansietat, mentre que els del segon no van veure cap alleujament. Segons els investigadors, una de les raons d’això podria ser que els dissenys requeria més atenció, però el baix nivell de dificultat no va requerir gaire enfocament.

Els llibres per pintar per a adults i pintura per números també proporcionen un respir de la tecnologia i les pantalles. En un món ple de notificacions i distraccions constants, la coloració ens permet desconnectar i tornar a connectar amb nosaltres mateixos. És una activitat sense pantalla que promou el mindfulness i ens ajuda a trobar l’equilibri en les nostres vides centrades en el digital.

Colpejar el gimnàs

Pregunteu a qualsevol atleta i probablement estaran d’acord de tot cor que l’exercici per a ells és com una forma de meditació. Quan ens dediquem a l’activitat física, com ara l’aixecament de pesos o el funcionament, el nostre enfocament passa del món extern a les sensacions dins del nostre cos. Ens fem plenament presents en aquí i ara, atenent -nos al ritme de la nostra respiració, al moviment dels nostres músculs i al ritme dels nostres cors. William Fowler, cap de programació de contingut a Headspace, va dir Bullici , Cridant tota l'atenció sobre el vostre entrenament en lloc de l'estrès de la vida quotidiana, us donareu més l'oportunitat de relacionar-vos amb el moviment del vostre cos i augmentar l'estat d'ànim alhora que doneu al vostre cervell un merescut descans.

L’acte de seure en silenci i intentar meditar pot ser que s’enfonsi per a alguns, ja sigui que sigui la picor al nas que no sembli desaparèixer o que el jersei se senti massa estret. Així, moltes persones troben consol en diferents tipus de meditació en moviment, com ara la dansa lliure o la caminada a la natura, com s'ha esmentat anteriorment. Segons Solucions de vida Medspa , L’activitat física us proporciona els mateixos beneficis que la meditació. Mentre es fa exercici, les ones alfa i gamma del cervell augmenten, donant lloc a una major claredat mental i menors nivells de cortisol.

La idea d’un gimnàs suat ple d’homes i màquines fortes sona com el contrari de la meditació? Cali Estes, psicòleg i entrenador personal, va dir al Chicago Tribune , La meditació es pot aconseguir al mig del Times Square, destacant que es tracta simplement de deixar anar qualsevol pensament no desitjat o negatiu.

Tenir relacions sexuals

La meditació orgasmica és en realitat una cosa, creieu -la o no, i malgrat el nom, l’objectiu és simplement deixar anar i sentir les sensacions del vostre cos en lloc d’un orgasme en si. OM és una pràctica associada que es centra en crear un espai segur per a un toc intencionat i no orientat a Goal. Implica l’estimulació suau i precisa del clítoris durant un període de temps concret. El propòsit no és només aconseguir un orgasme, sinó fer -ho conrear estats intensos de consciència, connexió i plaer .

De forma similar a altres formes de meditació, OM és una pràctica de consciència i presència. Ens requereix cultivar consciència dels nostres cossos, sensacions i emocions sense judici ni expectativa. En gaudir plenament de l’experiència, podem aprofundir en el poder transformador del moment present i desbloquejar una connexió més profunda amb nosaltres mateixos i els nostres socis.

Anjuli Ayer, director general de l'Institut d'Om, va dir Saludable , 'OM és una meditació en relació. Funciona el poder de la meditació amb l'experiència d'estar en un estat orgasmic. Però és realment la meditació? El guru de la meditació hindú Shree Ramananda va assenyalar: Totes les meditació compten com a meditació. La meditació és simplement un mètode per connectar -se amb el vostre veritable jo. O millor dit, una manera d’escapar del personatge/rols que sovint ens confonem a ser ”.

Entra a Tai Chi

Al món ràpid que vivim, trobar moments de tranquil·litat i pau interior és essencial per al nostre benestar. Introduïu Tai Chi, una bonica pràctica que barreja moviments suaus, consciència i meditació. Tai Chi, originari de l’antiga Xina, és un art marcial que ha evolucionat cap a una forma graciosa i fluixa d’exercici i meditació. Combina moviments lents i deliberats amb la respiració centrada i la consciència conscient. A mesura que ens dediquem a moviments suaus i fluids, la nostra atenció es crida a les sensacions del nostre cos, l’alineació de la nostra postura i el ritme de la nostra respiració. Tai Chi ens convida a ser plenament presents, connectant la nostra ment, cos i esperit.

Cada moviment es realitza amb intenció deliberada i consciència conscient. A mesura que ens centrem en els detalls complexos de les postures, les sensacions del nostre cos i les subtileses de la nostra respiració, ens ancorem en el present i desenvolupem una connexió més profunda amb nosaltres mateixos. Segons el Institut Integratiu de Salut de Susan Samueli , Tai Chi té nombrosos beneficis per a la salut, incloent un augment del benestar físic, ajuda per a la depressió i el son millorat.

Practicar ioga

El ioga és una pràctica holística que alimenta tant la ment com el cos . Mitjançant la combinació de postures físiques, respiració i meditació, el ioga es converteix en un viatge transformador d’autoexploració i creixement interior. Les posicions, o asanes, ajuden Enfortir i tonificar els nostres cossos , alhora que millora la flexibilitat i la postura. Les tècniques de respiració conscient (pranayama) calen la ment, redueixen l’estrès i promouen la claredat mental. Mitjançant la meditació, aka Dhyana, trobem un espai de quietud i autoreflexió, fomentant el benestar emocional i una connexió profunda amb nosaltres mateixos. I escolteu, posar ioga a una llista d’alternatives de meditació silenciosa pot semblar una mica estereotipat, però els dos són com la mantega de cacauet i la gelea, o macarrons i formatge, només s’adapten.

Natalie Nevins, DO, una metgessa de família osteopàtica certificada per la junta i instructora certificada de ioga de Kundalini, va dir a la American Osteopathic Association , La pràctica regular del ioga crea claredat i calma mental; augmenta la consciència corporal; alleuja els patrons d’estrès crònic; relaxa la ment; centra l’atenció; i aguditza la concentració. '

Es converteix en una eina, doncs, per navegar pels reptes de la vida i abraçar el nostre autèntic. El ioga ens anima a alliberar-nos de les limitacions, deixar anar l’auto-dubte i aprofundir en el nostre veritable potencial. El ioga pot ser transformador, convidant a les persones a abraçar els seus cossos, alimentar la seva ment i despertar el seu esperit.