Substitucions saludables per als vostres hàbits de recollida, picada i rascada

Aproximadament 1 de cada 20 persones té comportaments repetitius centrats en el cos o BFRB. Segons Webmd , els comportaments repetitius centrats en el cos són instàncies intenses en què les persones es mosseguen, es trien o es tiren a la pell i causen danys. És més fàcil abordar els hàbits de despesa indignants o evitar els hàbits estimulants per dormir una bona nit, però és difícil tractar problemes compulsius i centrats en el cos. Alguns dels BFRB més habituals, en línia amb hàbits com la recollida, la mossegament i el rascat, són Trichotillomania (tiratge de cabells), excoriació (recollida de pell) i onicofàgia (picada de les ungles).

Derrotar aquests hàbits molestos no és fàcil, però el resultat val la pena. Segons la professora de psicologia Wendy Wood, si voleu canviar un comportament, intenteu identificar què pot ser un desencadenant que generi el comportament, va explicar a Cable . Amb hàbits repetitius i centrats en el cos, els desencadenants sovint estan arrelats a l’ansietat i es compensen amb compulsions. Per sort per a nosaltres, hi ha diverses maneres d’abordar aquests problemes alhora que troben alternatives efectives. Saltar.

Doneu -vos un incentiu

En lloc de simplement tenir una intenció en ment, pot ser útil donar -vos una raó per no escollir, mossegar ni ratllar. Per exemple, pinteu les ungles o apliqueu els acrílics, cobriu els braços amb mànigues completes ajustades o porteu guants per reduir els danys. Segons la dermatòloga i psiquiatra certificada per la junta, la doctora Amy Wechsler, Si alguna cosa està coberta, és difícil accedir-hi i, quan intenteu arribar a ells, però no pot, és el moment suficient per pensar, Oh, no hauria de fer això, Va explicar -ho Mindbodygreen , enumereu alguns exemples. De vegades, els meus pacients caminaran amb bon de Band-Sids, però és l’única manera de curar les coses ”.

Amb un incentiu que pot actuar com a barrera física, us deixareu a les pistes repetidament. Tot i que els hàbits d’alliberament requereixen temps, també l’aprenentatge, tots dos són el resultat d’una acció repetida. Si una manicura o un altre tractament de luxe està al vostre pressupost, pot ser que us incentivi a cuidar millor la vostra pell (mentre busqueu Super Glam).

Mantingueu les mans ocupades

Les aficions us poden estalviar dels hàbits poc saludables. Encara millor, desenvolupar una nova afició us pot ajudar a llançar un hàbit antic. Moure el cos, passant per caminar, córrer, estirar i fins i tot passar temps amb els amics, pot ajudar a alleujar alguns dels sentiments estressants que condueixen a comportaments repetitius centrats en el cos. D'acord amb el director executiu de Fundació de TLC per a trastorns repetitius centrats en el cos , Una teoria és que la selecció és un comportament autoregulant: ens estimula quan estem avorrits o sedentaris (veient la televisió, a l'ordinador, parlant per telèfon) i ens calma quan estem sobreestimulats (ja sigui per emocions negatives o estrès o entusiasme positiu), va explicar a MBG.

Tenint això en compte, identifiqueu un comportament autoregulant que s’alinea amb el vostre estil de vida i corre amb ell. Si continueu lluitant amb accions repetitives mentre us dediqueu a aficions mundanes, demaneu a un amic que s’uneixi a vosaltres per trencar els hàbits (i fer -vos responsables). Essencialment, eviteu recollir, mossegar i rascar movent el cos de maneres diferents i més eficients.

Diari de sentiments

Quan estigueu preparats per arribar a l’arrel del problema, invertiu en un diari de sentiments. Una revista us permetrà identificar i adreçar directament els desencadenants, alhora que entén lentament el que us ajuda a afrontar els sentiments aclaparadors. Proveu de desenvolupar un sistema de registre per notar, comprendre i alliberar sentiments complicats, per exemple: Vaig començar a fer x. Va ser perquè em sentia y. Allibero aquests sentiments i intentaré substituir l’hàbit per z. ” Tot i que això és només una plantilla per començar, no dubteu a entrar més endavant en l’acció, a com us sentiu i què significa per deixar -lo anar.

Si no sou algú que gaudeixi del diari, proveu de mantenir un bloc de notes al seu lloc. Tot i que hi ha diversos Beneficis per a la salut mental quan comenceu a publicar , Escriure en general pot proporcionar un alleujament i permetre reflexionar. Quan sentiu un fort desig de mossegar, escollir o ratllar, tindreu a mà un mecanisme alternatiu d’afrontament.

Teràpia conductual

La teràpia és un privilegi, però si podeu accedir -hi, pot fer meravelles per a trastorns repetitius. Segons La Fundació TLC per a trastorns repetitius centrats en el cos , La teràpia cognitiva del comportament (CBT) pot ajudar a abordar els trastorns repetitius mitjançant una lent psiquiàtrica, ajudant -vos a identificar i a canviar activament els patrons mentals, emocionals i físics causats per l’estrès. Tot i que hi ha diversos enfocaments terapèutics quan es tracta de la CBT, la formació de reversió d’hàbits ha demostrat ser el més eficaç, segons la Fundació TLC. El mètode s’acosta als hàbits repetitius mitjançant tres components que afronten la consciència, la resposta i el suport social. N’hi ha Moltes guies informatives Per començar a la formació de reversió d’hàbits.

A més, la teràpia comportamental tracta altres mètodes de reversió hàbits, com un tractament integral del comportament, Teràpia d’acceptació i compromís , i Teràpia de comportament dialèctic , tot això pot abordar els patrons i els hàbits de manera única que poden perjudicar la nostra salut. No és fàcil trencar un hàbit, sobretot un que us ajudi a gestionar sentiments aclaparadors. Amb les eines i recursos adequats, però, encara és possible.