Com protegir l’esquena quan s’aixequen pesos

Sembla que tots els professionals, llibres, blocs i llocs web de salut recomana fer exercici per obtenir una millor salut. L’estímul per fer exercici és abundant, però, les especificacions sobre com fer -ho per evitar lesions no són tan abundants. Esbrinar què fer és el primer pas i, sovint, el més desconcertant és esbrinar com fer -ho amb seguretat. Estem aquí per ajudar. Per a aquells que us interessa específicament l’aixecament de pes, tant si sou completament nous com si voleu comprovar el vostre formulari, comprendre com protegir l’esquena mentre s’aixeca és crucial.

Cada exercici que comporta pes és una oportunitat per reforçar l’esquena o ferir -la. Evidentment, volem apuntar -nos a la primera. Una cosa tan petita com parar atenció a la amplitud que té la vostra postura o la freqüència que respireu. El canvi de forma i afegir un escalfament i refredament que té com a objectiu estirar l’esquena pot marcar la diferència. Saber Què li passa al cos quan pugeu pesant També és important per comprendre quins resultats voleu obtenir i quins són els límits del vostre cos.

Consells per al vostre entrenament

Abans de recollir un pes, comenceu amb un escalfament. L’escalfament augmenta la temperatura del cos, allarga els músculs i prepara el cos per a l’entrenament principal. Fer una caminada de 5 minuts, o alternar entre squats i lloms és una manera fantàstica de començar. Això també ens porta al nostre següent punt, forma. Tant si esteu a punt com a part de l'escalfament o amb els pesos a la mà, la vostra forma és important a l'hora de prevenir les lesions d'esquena. La majoria dels exercicis amb pesos requereixen que les cames estiguin a l'amplada de l'espatlla.

Assegureu -vos que esteu equilibrat i que el vostre pes es distribueix uniformement a les dues cames. Fixeu -vos en la vostra postura. L’esquena és recta i neutral? Sempre ha de ser quan s’aixequi pesos, això inclou quan seleccioneu -los i allunyeu -los. Contractar el nucli és una altra necessitat quan es tracta de forma adequada. Trobareu que això va de la mà per assegurar -se que l’esquena es manté segura.

Amb tot això, és fàcil oblidar respirar. Quan respireu, els músculs es tensen perquè no aconsegueixen l’oxigen que necessiten. Centreu -vos en exhalar mentre exerceix la força i la inhalació mentre s’allibera: una respiració constant pot ajudar a un moviment constant. El fet de moure’s a través de l’exercici lentament i constantment amb una forma adequada requereix paciència. Pot ser temptador apressar -se a través d’un entrenament, sobretot si teniu temps limitat, però fer -ho deixa més espai per a lesions.

No oblidis el refredament

Després de l’entrenament, no us oblideu de refrescar -vos. Aquest període de moviment suau i estiraments estàtics és crucial per a la flexibilitat de la creació i la recuperació muscular. Comprensiu Què li passa al cos mentre s’estira Pot facilitar la convèncer -lo per fer -ho després de l’entrenament. Alguns salten perquè poden sentir-se temps, però reconeixen la seva utilitat.

Durant el vostre entrenament i fins i tot el vostre temps de temps, respecteu el vostre límit. Desafieu -vos, però no us permetreu. Això és especialment important per prevenir lesions i lesions en general. Només perquè podeu fer alguna cosa no vol dir que haureu de ser o que el vostre cos estigui a punt per a això, va dir a Nike Trainer i a l'entrenador de pista i camp certificat per USATF Moda . Si espereu alguna cosa massa ràpidament, si l'estímul és massa intens, sovint es produeix una lesió, perquè el vostre cos no sap com gestionar -lo.

Si no esteu segurs sobre el vostre formulari o si provoqueu tensió en lloc de repte, sempre podeu demanar a un dels empleats o formadors del gimnàs. Per als nous elevadors de pes, pot ser útil contractar un entrenador personal per assegurar -vos que esteu aprenent la forma adequada. Tingueu paciència amb vosaltres mateixos. Recordar aquests consells podria semblar aclaparador al principi, però, com més els passeu i els incorporeu, més es convertiran en la memòria muscular en els vostres entrenaments.