Què és una bola Bosu (i com pot ajudar a reforçar el vostre nucli?)

Si alguna vegada heu trobat una bola Bosu al vostre gimnàs, potser haureu estat una mica perplex al principi. La base suau sembla tenir mànecs, però estàs segur que has vist que la gent es trobava sobre elles. Si hi estiguéssiu, de quin costat fins i tot triaríeu? Ningú no us pot culpar per no estar còmode amb una bola Bosu.

Boles d’estabilitat (també anomenades boles suïsses), d’altra banda, són força habituals, gràcies al seu ressorgiment en popularitat com a alternativa a una cadira d’escriptori. El seu cosí estrany, la pilota de mitja estabilitat, és menys familiar per a la majoria. Però voldreu familiaritzar -vos amb aquest parent i ràpid perquè Bosu Boles pot tenir el nucli tremolós i suant en molt poc temps. Les boles bosu semblen estar a tot arreu en aquests dies: han recorregut un llarg camí des dels seus inicis fisioteràpia Les pràctiques, on van ajudar amb la consciència corporal (o la propiocepció) i la recuperació després de les lesions i han pres la residència regular als gimnasos. Abans de provar una bola Bosu, és important saber algunes coses.

Què és una bola Bosu?

Una bola de Bosu sembla que vau agafar una gran bateria de cardio o bola de fitness, la va tallar per la meitat i la va enganxar a una plataforma. En essència, això és el que és. Bosu, pronunciat bo-sae, és per les dues parts cap amunt. Mirant -ne un, podeu saber per què el nom és molt adequat: la pilota, que en realitat no és una bola, es pot utilitzar amb els dos costats cap amunt.

Està pensat per a l’entrenament d’estabilitat i, independentment de quin costat s’enfronti cap amunt, sens dubte posarà a prova el vostre equilibri. Les boles Bosu tenen unes mides diferents, amb el clàssic de 65 centímetres de diàmetre i una cúpula al voltant de 8,5 polzades d'alçada. També podeu trobar entrenadors BOSU més petits i de mida de viatge, tot i que no són ideals per a una formació regular al gimnàs.

També hi ha diferents funcions per les quals podeu optar quan navegueu per boles Bosu. Per exemple, el Bosu Nextgen L’entrenador ofereix una superfície texturitzada i no relliscada en comparació amb els models estàndards més suaus. També podeu triar el vostre color i augmentar el vostre joc amb corretges de tensió manipulables si ho desitgeu. En la majoria dels casos, però, l’aspecte de la vostra bola no canvia la manera d’utilitzar -la, ja que la bola Bosu està dissenyada per ser un equip d’entrenament multifuncional per si sol.

Boles bosu per a un nucli millor

Com a entrenador d’estabilitat, una bola Bosu pot ser excel·lent per al vostre nucli. Cada vegada que trobeu una superfície desigual, el vostre cos es veu obligat a ajustar -se i compensar -lo. Normalment, el vostre nucli és en gran mesura responsable de l’estabilització. Ja sigui de peu o de planxa a la superfície wobbly, es dedica immediatament a diversos grups musculars, especialment al vostre nucli.

Beachbody Trainer i fundador de l'obsessió de 80 dies de la tardor va dir Calabrese Si mateix Que un entrenador BOSU us permeti fer “tot, des de l’exercici de les cames que s’equilibra, fins als exercicis bàsics i fins i tot el treball de cos superior i cardio”, tot i que crida a aquells músculs petits del vostre abdomen per mantenir-vos equilibrat i estable. Fer crunches no té el mateix element d’inestabilitat. Aquesta característica permet a la bola Bosu ajudar a augmentar el sentit de la consciència corporal, promoure una bona postura i millor la vostra forma durant els exercicis, tot reforçant els músculs.

No per desinflar el vostre entusiasme, però la bola Bosu no és excel·lent per a cada exercici. Calabrese aconsella que qualsevol cosa que us faci aixecar molt de pes i no deixa les mans lliures en cas que caiguis no es recomana (via a través Si mateix )). Aquí us mira, els pesats pesats. No obstant això, podeu fer una àmplia gamma d’exercicis amb una bola Bosu que tindrà tots els avantatges del moviment tradicional i l’estabilització del nucli.

Certificats Bosu Ball Bangers

Si vols animeu el vostre entrenament I il·lumineu els músculs abdominals amb un entrenador BOSU, proveu aquests moviments.

Els taulons són un gran exercici bàsic per començar. Tireu la pilota de manera que la cúpula estigui a terra. Mentre estigueu de genolls, poseu les mans a banda i banda de la superfície dura i plana amb els palmells sota les espatlles i les mans agafant les vores. A continuació, esteneu les cames darrere vostre perquè els peus estiguin posicionats sobre els dits dels peus, igual que una planxa estàndard. Mantenir una línia recta des de la part posterior del cap fins als talons, estreneu els quads, els glutis i el nucli. Mantingueu -ho durant 30 segons i allibereu -ho. Mitjançant aquesta mateixa configuració, també podeu provar escaladors de muntanya o impulsos.

Posar-se a la pilota ajuda a treballar els músculs de la tira ràpida mentre intenten mantenir l'estabilitat. Generalment, voldreu començar col·locant la superfície dura i plana al terra i de peu a la porció de la bola amb cúpula. Fer això per un mur per obtenir suport si estàs nerviós per l'equilibri pot ser una bona idea. Amb els peus de l’amplada de maluc i les mans als malucs, baixeu-lo en un esquat mantenint el pit aixecat, l’esquena plana i el nucli estret. A continuació, pugeu per posar -vos a punt mentre us empenyeu els talons i apreteu els glutis. Des de la mateixa posició inicial, també podeu intentar lluncis inversos o fins i tot només pujar al genoll, aixecant un peu de la pilota alhora.

Les boles Bosu poden ser dolentes?

Sabem que les boles Bosu són una mercaderia calenta als gimnasos, però perquè podeu realitzar una variació de gairebé qualsevol exercici, alguns entrenadors defensen que s’utilitzen excessivament i s’utilitzen de manera incorrecta.

Hi podria haver certa veritat. Per exemple, si voleu fer -vos més forts, normalment heu d’augmentar progressivament el pes que aixequeu, per Saludable . Si realitzeu tots els vostres moviments en una bola Bosu inestable, és probable que no pugueu augmentar el pes. La progressió més lenta de la pesada que podeu aixecar fa que les boles Bosu no siguin ideals per a aquells que només estan centrats en el guany de massa muscular. A més, generalment no podeu utilitzar tanta força d’elevació com en una superfície plana i estable: menys potència en els vostres moviments significa enganxar a pesos més lleugers i reduir l’entrenament de càrrega progressiva. Si decidiu intentar aixecar -vos de manera pesada, hi ha una bona possibilitat que tot el focus en l'equilibri pugui comprometre la vostra forma. Normalment és millor saltar -se els forts morts o els volums voluminosos mentre es troben en una bola de Bosu.

Dit això, el treball AB tendeix a no utilitzar una tona de pes i es basa en representacions més altes, cosa que la converteix en una de les categories d’exercici que la inestabilitat pot ajudar en lloc d’impedir.

Gimme, gimme, nucli!

Britney Spears utilitza una bola de Bosu? No ho sabem, però si voleu tonificar específicament els vostres abdominals, considereu els moviments bàsics tradicionals a la bola BOSU.

Les situacions de boles de Bosu, per exemple, es poden fer amb el costat pla de la pilota a terra. Assegureu -vos perquè no estigueu directament a la part superior, sinó a la meitat del punt mig i al terra. Assumeix la posició estàndard de la crisi, amb els genolls lleugerament doblegats, els peus davant teu i les mans darrere del cap. Torneu -vos, relaxant els abdominals i, a continuació, enganxeu el nucli per aixecar el cos superior, dibuixant el pit cap als genolls amb una mirada cap amunt per quedar -se aixecat. Des de la mateixa posició de Crunch, podeu provar les cruixes de bicicleta per orientar-vos els vostres oblics o els tocs del dit de les cames d'una sola cama, que ajuden a portar els abdominals inferiors a la barreja.

Tot i que, no us limiteu als exercicis típics AB quan es tracta de la bola Bosu. Gairebé qualsevol moviment que feu a la seva superfície inestable implicarà els abdominals, convertint la bola de Bosu en una superestrella bàsica per a la vostra rutina de gimnàs.