Com fer exercici als anys 50 i més enllà (perquè mai no és massa tard per posar -se sa)

Potser abans era un àvid gimnàs del seu viatge de forma física, o potser voldríeu començar a treballar per primera vegada. No importa per què busqueu fer exercici després de 50 anys, mai no és una mala idea començar. Mai és tard per adoptar un estil de vida més saludable i, certament, no esteu fent exercici més seriosament a la vida.

Sovint conec dones que tornen a començar el seu viatge a l'exercici després de 50 anys o fins i tot per primera vegada. Sens dubte, no és estrany que les dones de més de 50 anys sentin que ja no necessiten fer exercici si no intenten perdre pes, però, hi ha tantes raons per continuar treballant als 50 anys i més enllà ”, diu Dr. Gowri Rocco Md., MS., Un metge funcional, integrador, regeneratiu, especialitzat en la salut de les dones i la teràpia de reemplaçament hormonal bio-idèntic. A més dels beneficis per a la salut física, també hi ha avantatges per a la salut mental, va afegir, i va assenyalar que els entrenaments regulars també poden ajudar a augmentar la confiança i la funció cognitiva.

Però hi ha algunes precaucions a tenir en compte per assegurar -se que el fet de treballar després dels 50 és segur. El doctor Rocco va compartir els seus consells de fitness exclusivament amb les dones, de manera que podeu assegurar -vos que cada cop esteu aconseguint el màxim de les vostres sessions d’exercici.

Comenceu amb entrenaments de baix impacte

No hi ha cap rutina d’entrenament única per a més de 50 anys que busqui iniciar el seu viatge de fitness, però hi ha algunes directrius generals a seguir. Aconsello començar lentament aproximadament tres a quatre vegades a la setmana, amb entrenaments de baix impacte, va compartir el doctor Gowri Rocco, cosa que suggereix de 20 a 30 minuts de caminar (ja sigui a l'aire lliure o en una cinta rodant amb una lleugera inclinació) com a exercici d'arrencada sòlida per a la majoria de les habilitats. Prescric caminar fora cada dia a tots els meus pacients, ja que ens ajuda a mantenir -nos a terra, a obtenir una vitamina D molt necessària i aconseguir que el nostre bombament de sang. Caminar és una de les millors maneres de suportar la longevitat i la salut del cor, afegirà anys a la vostra vida ”, va afegir, assenyalant que un passeig matinal és una manera fantàstica de començar el dia.

L’entrenament de força amb pesos també pot resultar molt beneficiós (és per això que és una bona manera de fer -ho Mantingueu -vos físicament saludables als anys 60 i més enllà , també!) Els pesos lleugers, amb només uns quants conjunts, són una manera efectiva de començar, va dir el doctor Rocco. Només recordo fer -ho Protegiu l’esquena en aixecar peses , ja que pot ser fàcil prendre la forma equivocada i ser propens a lesions.

No us empenyeu massa lluny

És fàcil caure en el parany de pressionar -se massa lluny, sobretot si solia fer entrenament amb força. Pot ser que els exercicis per a principiants siguin massa fàcils, però això no significa necessàriament que haureu de passar immediatament a mètodes intermedis. Aconsello que les dones comencin lentament, ens va dir el doctor Gowri Rocco. El més probable és que haureu de començar amb pesos més lleugers al principi i potser menys repeticions i acumular -vos fins a més. Això és perfectament normal ”, va afegir. Recordeu que el vostre cos pot haver canviat ja que vau tenir una rutina d’exercici seriosa, de manera que el que us ha funcionat abans no pot funcionar ara. Almenys encara no.

No importa si ets un antic conill de gimnàs o comences per primera vegada, però, Clínica Mayo Recomana augmentar la vostra activitat per un màxim del 10% cada setmana per evitar lesions. Si teniu una lesió o una condició mèdica preexistents, parleu primer amb un professional de la salut per obtenir consells a mida a un bon nivell i crear un pla de progressió segur. Quan us sentiu a punt, la Gran Bretanya NHS Les directrius suggereixen 150 minuts d’exercici moderat (o 75 minuts d’alguna cosa més vigorosa) durant quatre o cinc dies a la setmana, recomanant també els de més de 65 anys d’activitat lleugera cada dia.

Descansar -se i recuperar -se seriosament

Un període de descans efectiu és tan important com l’exercici, sobretot com envellim. “Potser us sentireu esgotats després dels entrenaments durant les primeres setmanes al gimnàs. Aquesta és també una reacció normal del cos que s’empeny cap a una nova direcció o com no ha estat durant molt de temps ”, va dir el doctor Gowri Rocco. Deixeu -vos descansar i deixeu que el vostre cos es recuperi al que el presenteu. Deixant que el vostre cos tingui un ampli temps de recuperació, podreu fer el possible cada vegada que feu un entrenament en lloc de marcar les coses a causa del dolor muscular o lesions. El temps que necessiteu dependrà del vostre cos i de la vostra capacitat, però és una bona idea esperar almenys 48 hores abans de treballar el mateix grup muscular al principi. És possible que també vulgueu pensar dues vegades Treballant si estàs malalt Per evitar empitjorar els símptomes, donant lloc a més temps del gimnàs.

El doctor Rocco va recomanar afegir suplements a la vostra dieta per ajudar a la recuperació muscular. Agafar la vitamina D3, la creatina i el col·lagen ajuda, va dir, i va suggerir també afegir una mica de sal marina de l'Himàlaia o sal celta a l'aigua potable. Això ajuda a reomplir els teixits i no a deshidratar -se, a sentir -se massa adolorit o cansat, va dir. Però comproveu sempre amb el vostre professional mèdic abans de canviar la vostra dieta, sobretot si teniu medicaments.

Amb o sense sal, però, heu de beure molta aigua. New York Health Suggereix consumir de 500 a 600ml pre-entrenament, 240 ml per cada 10 minuts que feu exercici i 480 ml després de la sessió per mantenir-se hidratat correctament.

Estableix objectius realistes i no et comparis amb els altres

Els mitjans de comunicació estan plens d’històries de pèrdua de pes increïbles i transformacions corporals, així com celebritats que semblen estar en la millor forma de la seva vida als anys 50 o posteriors. Per descomptat, definitivament és possible estar en gran salut després de 50 anys ( Jennifer Lopez i les seves cames assassines Primera al cap), però tothom és diferent, per la qual cosa és vital establir objectius realistes per a tu mateix que es relacionen amb el teu cos, no amb algú. El doctor Gowri Rocco va assenyalar que molts famosos de més de 50 anys que semblen tonificats com a nens de 30 anys tenen formadors i xefs personals, cosa que no és pràctic per a tots nosaltres. Les celebritats i les estrelles de les xarxes socials també poden utilitzar l’edició i la il·luminació intel·ligents a les fotos, perquè el que veiem com a Instagram, Tiktok i les portades de revistes no sempre diuen tota la veritat.

Si esteu treballant amb l’objectiu de perdre pes, sigueu realistes sobre la quantitat que podeu perdre amb seguretat. Si voleu perdre 20 lliures, potser no triguen tres setmanes com ho va fer als 20 anys, així que no us sentiu desanimats si potser triguen dos o tres mesos, va dir el doctor Rocco. Recordeu que es necessita temps. Clínica Mayo Recomana establir un objectiu inicial de perdre al voltant del 5% del pes corporal perdent una o dues lliures cada setmana.

Sigueu realistes sobre la quantitat que podeu fer també. Si bé una persona jubilada pot poder comprometre’s a cinc dies a la setmana al gimnàs, algú encara treballa o que tingui compromisos familiars només pot ser capaç d’entrenar tres vegades a la setmana o menys. Només cal centrar -se en moure el màxim possible.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

Hi ha estudis científics que suggereixen que els entrenaments en grup poden tenir més efectes sobre els nostres cossos que assumir en solitari exercici aeròbic. A 2012 estudiar Es va trobar treballant amb altres persones no només va millorar el rendiment dels participants, sinó que també els va motivar més per fer exercici més temps. Fer exercici amb diverses persones també significa que és menys probable que us tingui una mica d’entrenament descarnat.

També hi ha avantatges socials per actius amb un grup. Les classes us donen l'oportunitat de socialitzar -vos i divertir -vos fent més saludables, va compartir el doctor Rocco, ja que pot ser un lloc ideal per conèixer persones al voltant de la mateixa edat amb interessos similars, que poden ser més durs a la vida. [Fer amics] és molt important a mesura que envellim per evitar sentiments de solitud alhora que augmentem la confiança, va dir.