Aleshores, com fins i tot comenceu a meditar de totes maneres? Us hem cobert

La vida mai ha estat més estressant. En un 2021 Gal El sondeig, més del 40% dels adults a tot el món, van declarar tenir una gran quantitat de preocupacions i estrès, i més de la quarta part dels enquestats van declarar sentir tristesa. Això va establir el registre de l'informe anual d'emocions globals de Gallup. Així que si sentiu que el pes del món està a les espatlles, assegureu -vos que no esteu sols.

A poca distància de traslladar -se a una bombolla en un altre planeta, és difícil evitar els estressors de la vida. Però podeu aprendre a afrontar i aconseguir la pau enmig de l'adversitat, sense que es faci una recepta. La pràctica de la meditació antiga es demostra científicament per ajudar a alleujar l’estrès, alleujar la tristesa, millorar la productivitat i el son i augmentar la salut física (mitjançant Clínica Mayo )).

Voleu obtenir els avantatges, però no sabeu per on començar? La meditació és una habilitat que heu de construir. I igual que qualsevol altra habilitat, es necessita temps i pràctica. Seguiu la nostra guia iniciada i serà tan fresc com un cogombre en molt poc temps.

Què és la meditació?

La meditació es va originar a l'est de fa molts milers d'anys (via Psicologia positiva )). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries, i the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry, i to bring about greater peace of mind.

La meditació implica pràctiques mentals i físiques. Molt sovint, consisteix en seure i tranquil. Però també pot incloure el moviment i fins i tot el so. No hi ha una sola manera de meditar. La meditació pot semblar una pregària i potser us preguntareu si té associacions religioses. En algunes, però no totes les cultures, sí. Per a algunes persones, és una pràctica espiritual i per a d’altres, no és ni religiosa ni espiritual. La veritat és que la meditació és moltes coses per a moltes persones diferents. Podeu fer la vostra meditació pròpia i ajustar -la per adaptar -se a la vostra personalitat i estil de vida.

La meditació tampoc no és només una pràctica que feu durant un període de temps limitat cada dia. Esteu destinats a agafar-lo i a practicar-los a la vostra vida diària, tant si esteu treballant, parlant amb la vostra mare com si en línia a la botiga de queviures que hi ha darrere d'aquesta persona que necessita comprovar tot. És un moment especialment bo per practicar.

Per què meditar?

Per què fer exercici? Per què menjar una dieta saludable? Perquè és bo per a vosaltres i pot millorar la vostra salut. El mateix passa per a la meditació.

Nombrosos estudis han demostrat que la meditació pot tenir efectes positius en moltes àrees de salut, tant mental com físic. La investigació demostra que el seu ús més comú entre els adults és per al benestar general, seguit de l'energia i la millora de la memòria i la concentració (a través del Instituts Nacionals de Salut )). It has clinical value for salut mental qüestions com ara depressió i ansietat , també. Una revisió de recerca del 2014 a Medicina interna de JAMA Es va trobar una evidència clara en 47 estudis que la meditació tenia un efecte marcat en ambdues condicions.

L’alleujament de l’estrès és un altre motiu comú per la qual la gent medita. L’estrès pot tenir efectes perjudicials sobre la salut mental i física. De fet, hi ha proves que la inflamació relacionada amb l’estrès pot tenir efectes negatius sobre el sistema immune i fomentar el desenvolupament o la progressió de la malaltia. La meditació és altament eficaç per alleujar l’estrès a mesura que practiqueu, i també a llarg termini. Simplement assegut en silenci i respiració pot activar el sistema nerviós parasimpàtic del cos i calmar la tensió o lluita o vol, per resposta, per El vostre medicament . En un 2013 estudiar , els participants que van participar en un curs de meditació de mentalitat de vuit setmanes van reduir significativament la resposta inflamatòria del seu cos a l'estrès. Fins i tot té un paper en el lloc de treball, i empreses importants com Google, Intel, Aetna i General Mills ofereixen formació de mindfulness per ajudar els empleats a reduir l’estrès i augmentar l’efectivitat (mitjançant Prohibit )).

Construir un hàbit de meditació

Tot i que uns minuts de respiració profunda després d’un esdeveniment estressant us poden ajudar a sentir -vos més tranquil, heu de practicar regularment per obtenir els avantatges complets de la meditació. De la mateixa manera que amb l'exercici, és una activitat a la qual cal que es comprometi per obtenir beneficis a llarg termini.

Llavors, com es construeix un hàbit de meditació? De la mateixa manera que construïu qualsevol hàbit. No mosseguis més del que es pot mastegar al principi. Definiu un objectiu raonable que mediteu durant cinc minuts cada dia. Ja n’hi ha prou per començar. El factor principal és aparèixer cada dia. La regularitat és com es fa un hàbit. Potser haureu d’utilitzar la força de voluntat al principi, però al cap d’un temps, es fa automàtic. Segons un 2021 estudiar , va trigar els participants una mitjana de 59 dies per aconseguir una automatitat màxima. Això és inferior a dos mesos!

Programeu la vostra meditació al vostre calendari igual que qualsevol altra cita i no us cancel·leu. Ajuda a meditar a la mateixa hora cada dia i a trobar un soci de responsabilitat. Potser un amic o un membre de la família també està interessat en construir un hàbit de meditació. Mantingueu -vos en marxa comunicant -vos diàriament sobre la vostra pràctica perquè seguiu apareixent. També podeu compartir experiències i consells sobre el que us funciona o no funciona. Recordeu també fer -vos un descans si us perdeu un dia: no podeu construir un hàbit saludable batent -vos.

Feu un calendari i un espai

Quan trieu meditar depèn completament de vosaltres. Molta gent prefereix meditar al matí. Si el guardeu fins més tard del dia, potser es deixarà de banda a causa de les altres coses. Tanmateix, si teniu moltes responsabilitats al matí, com ara portar els nens a l’escola, una altra hora del dia pot funcionar millor per a vosaltres. Si les tardes són tranquil·les a casa vostra, potser mediteu com a part de l’enrenou per dormir a la nit. Aquest és un moment especialment bo si trobeu que teniu problemes per calmar la ment i adormir -vos.

On mediteu també és important. Aparentment, podríeu meditar en un tren de metro concorregut. Tot i això, probablement no sigui el millor lloc, sobretot al principi. Es recomana triar un lloc tranquil on us sentiu tranquil i segur. Trieu un lloc a casa vostra on és probable que us molestin els membres de la família o els companys d’habitació. Feu que aquest lloc sigui el vostre espai de meditació i practiqueu -hi regularment. No necessiteu cap accessoris per meditar, però de vegades poden ajudar -vos a fer -vos més còmodes o a crear un bon ambient. Asseure’s sobre un coixí o una manta plegada pot ser més còmode que seure en un pis dur. També podeu utilitzar aromateràpia durant la vostra pràctica situant un difusor d’oli essencial a la vostra àrea de meditació. Si acostumeu a fer -vos freds, deixeu un mantó o una manta suau per embolicar -vos.

Aprofiteu la tecnologia

Necessiteu una mica d’inspiració de meditació? No busqueu més que el vostre telèfon mòbil . Podeu trobar tones de meditacions guiades en línia, moltes de franc. Consulteu l'aplicació de meditació Espai de capçalera , que ofereix una gran varietat de meditacions guiades per a principiants. També ofereix cursos que us portaran a través d’una educació meditació estructurada. Si realment us interessa convertir -vos en un mestre meditador, la subscripció val la pena i la inversió de diners. Podeu trobar moltes classes de meditació en línia des de Insight Meditation Society i un conegut professor de meditació budista Tara Brach .

Per a aquells que encara no estiguin segurs d'aquesta meditació, hi ha El camí de la il·luminació d’un escèptic Dirigit pel professor de meditació Scott Snibbe. Si us agraden els podcasts, també podeu consultar -ho Sèrie de Snibbe del mateix nom. Altres opcions per als aficionats al podcast inclouen Meditació per a les dones , El minut minucitual , i Soul Sistas Sleep Meditacions . Els amants de l'art apreciaran el Museu d'Art Rubin Meditació setmanal de mindfulness que se centra en una obra d'art diferent de cada episodi.

Practiqueu la meditació de respiració

Una manera senzilla de començar amb la meditació és només seure tranquil i respirar. La respiració profunda activa el sistema nerviós parasimpàtic per treure’t fora del mode d’estrès (a través del Universitat de Toledo )). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

Per començar, asseureu -vos en una posició còmoda. Podeu provar de cames creuades al terra sobre un coixí o una manta plegada, o podeu seure a una cadira. Col·loqueu les mans sobre les cuixes i s’asseu altament. Tanca els ulls. Inhaleu pel nas per un recompte lent de quatre, i després exhaleu un recompte lent de quatre. Continuar repetint aquest ritme. A mesura que respireu, centreu la vostra ment en el so que fa la respiració i les sensacions que apareixen a mesura que entra a les fosses nasals i pulmons. Esborreu la vostra ment de tots els altres pensaments. Si trobeu un pensament que us entra al cap, només cal que torneu el focus a l’alè. Quan hagueu acabat, asseureu -vos tranquil·lament i avalueu com us sentiu en comparació amb quan vau començar la meditació.

Proveu una meditació de consciència

El mindfulness és una pràctica que implica mantenir -se al corrent del moment actual en lloc de deixar que la teva ment vagi. Això pot tenir una àmplia gamma d’efectes beneficiosos, incloent reduir l’estrès i l’ansietat, millorar l’enfocament i la concentració i ajudar -vos a controlar les emocions fortes (mitjançant The Harvard Gazette )). It can even help you to be more empathetic.

Per fer una simple meditació de mindfulness, asseureu -vos tranquil·lament amb els ulls tancats. Durant els cinc o deu minuts següents, o per molt que heu reservat per a la vostra pràctica, només cal que observeu el moment present. Deixeu que els pensaments surin per núvols semblants, notant -los, però no passen cap judici. Si us noteu que us perdeu en un pensament determinat o sentiu el judici, deixeu -ho anar i deixeu -lo surar. Tornar al present. Continueu fent això a mesura que apareixen els pensaments, sense pensar -vos mai, sinó quedar -vos en el moment actual simplement com a observador. Al principi, això pot semblar força difícil. Feu el millor que pugueu. Amb el temps i la pràctica, és més fàcil.

Feu una meditació d’escaneig corporal

Una exploració corporal és un altre tipus de meditació de consciència. En aquesta pràctica, us centreu en una part del vostre cos alhora, notant les sensacions que sentiu. Conscient Recomana deixar de banda de 30 a 40 minuts per fer una pràctica d’escaneig del cos sencer, però si només teniu 10 minuts, també està bé. Aquest és un moment fantàstic per utilitzar la tecnologia, ja que és més fàcil que algú altre us condueixi a través d’un cos escanejat per primera vegada. Les meditacions d’escaneig corporal es poden fer assegudes o estirades. Si ho feu estirat, només assegureu -vos de no adormir -vos!

Comenceu per centrar tota la vostra atenció en el vostre cos. Respira diverses respiracions profundes. Quan comenceu a relaxar -vos, poseu -vos els focus als peus. Preneu -vos conscients dels talons al terra i preneu nota de les sensacions que sentiu, com ara la pressió, la calor o el fred. A continuació, traslladeu l’atenció cap a les cames. Observeu les sensacions als turmells, les cames inferiors, els genolls i les cuixes. Se senten pesats o lleugers? Calent o fred? Sents vibracions? Continueu aquesta consciència fins a l’esquena: la columna vertebral inferior, mitjana i superior. A continuació, centreu -vos en el ventre. Desplaceu -vos a les mans, als braços i a les espatlles. Centreu -vos en el pit, el coll i la cara. Preneu -vos el temps a cada lloc per prendre consciència. Aleshores, torneu a tota la consciència del vostre cos. Preneu unes respiracions més profundes i obriu els ulls.

Trieu un mantra de meditació

Un mantra és una paraula o una frase que repetiu a vosaltres mateixos mentre mediteu. Això té dos propòsits. El primer és donar -vos alguna cosa en què en lloc dels vostres pensaments. Si teniu problemes amb aquest aspecte de la meditació, un mantra us pot ajudar. Quan us heu centrat en repetir el vostre mantra amb cada inhalació i exhalar, és més difícil que els pensaments s’introduin. El segon propòsit d’un mantra és centrar -se en la vostra intenció. Si feu una meditació amb un tema concret, com ara l’agraïment, podeu triar una paraula o una frase que sigui rellevant. Per exemple, Estic agraït. El vostre mantra es pot repetir a la inhalació o a l'exhale, o podeu desglossar -lo, dient part de la inhalació i part de l'exhale. També podeu optar per dir el vostre mantra en veu alta o repetir -lo en silenci al cap.

No hi ha manera correcta de trobar un mantra. Alguns exemples són frases senzilles com estic content en aquest moment o tot el que necessito és dins meu. Si sou religiosos o espirituals, podeu triar un mantra rellevant i significatiu. Els practicants de ioga solen utilitzar un mantra del sànscrit, com ara Om Shanti Shanti Shanti. Shanti es tradueix en pau (via Mindworks )). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Mediteu mentre us moveu

Seiting encara no és l’única manera de meditar. També podeu fer una meditació a peu. Trobeu un lloc tranquil on podeu caminar sense problemes durant uns 10 a 15 passos. Això pot ser dins o fora. A algunes persones els agrada fer meditacions a la natura. Feu de 10 a 15 passos en una direcció i atureu -vos i respireu. A continuació, gireu i camineu per l’altra direcció durant 10 a 15 passos. Al final, atureu -vos i respireu una estona. Continuar repetint. Camineu lentament i centreu -vos molt en cada pas. Tingueu en compte com aixequeu la cama per fer un pas, com es mou el peu davant de l’altre, la pressió al peu quan la poseu a terra i, a continuació, com canvieu el pes corporal per fer el següent pas. Si perdeu el focus o trobeu que els pensaments externs s’enfilen, només cal que torneu a la vostra atenció al vostre cos. Practiqueu -ho durant cinc a 10 minuts o més.

Si voleu fer ioga, també podeu portar la vostra pràctica de meditació a la vostra estora de ioga. Tingueu en compte a mesura que us moveu, notant les sensacions del vostre cos. Configureu les respiracions amb els vostres moviments i mantingueu -vos en el moment actual en lloc de pensar en el passat o el futur.

Accepteu obstacles i practiqueu l’autocompatió

Com us imagineu la vostra pràctica de meditació i com es manifesta en realitat pot ser molt diferent. Us imagineu asseguts serenament en un estat de felicitat, mentre que, en realitat, sou feixuc i no usat. Un minut, repetiu amb compte el vostre mantra i el moment següent, esteu fent una llista de compres mental. Això és perfectament normal a mesura que comenceu, així que no us deixeu anar i no us rendiu. És possible que sentiu que no voldreu meditar mentre esteu asseguts allà o potser tindreu problemes fins i tot comenceu la vostra meditació. Això també és normal. Tingueu la seguretat que hi ha probablement alguns monjos budistes que no sempre tenen ganes de meditar, però ho fan de totes maneres.

També podeu trobar -vos pensant que la meditació és inútil, que tot l’esforç que esteu fent no suposarà res, per què fins i tot us molesteu a fer -ho? El truc és seguir apareixent. A mesura que continueu apareixent a la vostra pràctica de meditació cada dia, aquests obstacles es reduiran gradualment. Començareu a sentir -vos menys feixuc, la vostra ment es mantindrà clar durant més temps i podreu gaudir i esperar la vostra meditació, la majoria de les vegades. No intenteu aconseguir una perfecció al 100%, en meditació o qualsevol altra cosa de la vostra vida. Feu tot el possible i accepteu la imperfecció. Això forma part del viatge.

No et rendeixis

Només l’acte de seure en silenci i la respiració pot tenir un efecte immediat sobre el nivell d’estrès i l’estat d’ànim. Aquesta és la raó suficient per mantenir -se amb la meditació. Tanmateix, és possible que no obtingueu els avantatges complets de la vostra pràctica durant algun temps. Igual que qualsevol habilitat nova que aprengueu, no us en sortireu realment fins que no hagueu practicat moltes vegades.

Val la pena enganxar -hi. La ciència ha demostrat els beneficis a llarg termini de la meditació regular i les investigacions demostren que moltes persones poden veure beneficis marcats d’una pràctica de meditació diària en només un parell de mesos. Un estudi va trobar que els participants que van meditar durant 13 minuts al dia durant dos mesos van millorar la memòria i va reduir l'estrès i l'ansietat (mitjançant The Harvard Gazette )). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'