10 exercicis

Al voltant del temps del període, l'exercici pot ser l'últim que us ve de gust fer. Això és especialment cert si teniu rampes menstruals dolorosos. Moltes persones tracten els rampes i el 20 per cent de les persones menstruants experimenten tan severes que interfereixen amb les seves activitats diàries (a través de Metges de la família nord -americana )). Tant si el vostre és suau com greu, realment poden posar un amortidor a la vostra voluntat de fer -ho al gimnàs després de la feina. Tot i això, també pot ser una bona idea lluitar contra la voluntat d’afrontar la planta al sofà i, en canvi, encaixar les sabates de tennis. Investigar demostra que l'exercici regular pot reduir el dolor dels rampes menstruals. Caminar, trotar, ioga, natació i estirament són bones opcions per als vostres entrenaments quan teniu dolor menstrual. I, si teniu una energia addicional, fins i tot podeu empènyer la intensitat fins a dos o dos i encara obtenir els efectes. Tanmateix, tingueu en compte que el cos de cada persona és diferent, com és l’experiència de cada persona dels rampes menstruals. Sigui quin sigui l’exercici que trieu, només sabeu que escoltar el vostre cos hauria de ser la vostra màxima prioritat. Hem reunit algunes opcions que s’han demostrat que ajuden al dolor del període, però, en definitiva, heu de triar quina activitat se sent millor per a vosaltres.

Com l’exercici ajuda els rampes del període

Sabeu aquell alt especial que us sentiu després d’un bon entrenament? Es deu als productes químics del cervell anomenats beta-endorfines que s’alliberen durant l’exercici (via Webmd )). També es coneix com a productes químics de sensació de sensació, les endorfines tenen efectes que alleugen el dolor i també tenen propietats similars a la morfina de fàrmacs (a través del Instituts Nacionals de Salut )). Les endorfines també ajuden a reduir els nivells de compostos anomenats prostaglandines, produïdes al cos en quantitats més elevades al voltant de l’inici del període. Les prostaglandines provoquen que els músculs i els vasos sanguinis de l’úter es contrauen o s’enfonsin. Les endorfines actuen de la mateixa manera que els medicaments antiinflamatoris no esteroides (AINE), que també ajuden a reduir les prostaglandines (a través del Acadèmia Americana d’Obstetricians i Ginecòlegs )). Per augmentar les endorfines, heu d’exercir a un nivell que augmenti la freqüència cardíaca i us faci suar una mica.

Hi ha altres mecanismes darrere de l'eficàcia de l'exercici en la reducció del dolor menstrual que encara no estan ben entesos. L’enfortiment i l’estirament dels músculs abdominals i pèlvics pot ajudar. A més, l'exercici és una manera eficaç de reduir estrès , que pot alleujar el dolor del període. Segons Harvard Health Publishing , L’exercici redueix els nivells d’hormones d’estrès com el cortisol i l’adrenalina i l’augment de l’estrès està relacionat amb l’augment del risc i la gravetat dels rampes menstruals. A 2004 estudiar va demostrar que els que tenien nivells alts d’estrès tenien el doble de probabilitats de patir dolor d’època que els que tenien nivells d’estrès més baixos.

Caminar i trotar

Caminar i trotar are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 estudiar D’enquestats pre-menstruals, els que van caminar sobre una cinta rodant, a més de realitzar exercicis de respiració tenien un dolor abdominal significativament menys que els que només van realitzar els exercicis de respiració sols. A menys que visqueu una condició que us impedeixi caminar sense sida ni caminar en general, el benefici d’aquest tipus d’exercicis és que és fàcil al cos i de forma gratuïta. No necessiteu cap equipament, una pertinença al gimnàs i no necessiteu sortir del vostre barri. Si us sentiu icky i una mica fatigat, proveu de sortir de casa per un moviment físic de poca clau. Tot i que pot semblar difícil reunir l’energia al principi, probablement trobareu que un cop la feu per la porta, tindreu una mica més de PEP al vostre pas.

Caminar és una activitat de baix impacte que no posarà estrès a les articulacions, la qual cosa és un avantatge perquè PMS també es coneix que comporta dolor articular. Si voleu induir algunes endorfines més, agafeu el ritme a un trànsit o proveu un entrenament a intervals a peu, alternant dos minuts de caminar amb un minut de trotar. Si podeu, proveu de passejar per una zona amb verdor, com ara un parc o un senderisme. Les investigacions han trobat que passar temps a la natura pot ajudar a reduir l’estrès, cosa que pot ajudar a reduir encara més el dolor menstrual (a través de Fronteres )).

Classes aeròbiques

No hi ha cap tipus d’exercici que funcioni millor per reduir el dolor menstrual i qualsevol tipus d’exercici és millor que cap exercici. L’exercici aeròbic regular és important, no només per alleujar el malestar immediat dels rampes, sinó també per prevenir el rampes greus en el futur. A 2019 Revisió de la Recerca Va trobar que la gent menstruant que feia exercici aeròbic durant 40 a 60 minuts, tres vegades a la setmana, tenia un dolor menstrual significativament menys que els que no feien exercici. No importava quina intensitat van exercir, baix, moderat o alt. A 2018 estudiar Va trobar que els que feien aeròbics van veure reduccions importants del dolor menstrual després de vuit setmanes d’exercici aeròbic en comparació amb els que no van fer exercici.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 estudiar , Les persones amb rampes menstruals que van fer Zumba dues vegades per setmana durant 60 minuts van tenir un dolor significativament menys després de 4 i 8 setmanes en comparació amb les que no van fer Zumba. Per als participants del grup Zumba, el dolor no només va ser menys greu, sinó que tampoc va durar tant. Hi ha diversos tipus de classes de Zumba, inclosa Aqua Zumba, que es realitza en aigua; Aqua-Step, que combina l’aeròbic de pas amb Zumba; i Zumba Toning, que combina l’entrenament de cardio i força en un entrenament. Com en qualsevol tipus d’aeròbic, quan experimenteu rampes menstruals, i fins i tot quan no ho sigueu, és important anar al vostre ritme i prestar atenció al nivell d’intensitat és millor per al vostre cos.

Exercici aquàtic

L’exercici a l’aigua proporciona una manera sense impacte de construir millors rutines de fitness. La natació i altres exercicis aquàtics són fàcils a les articulacions i als músculs, cosa que pot ajudar a alleujar alguns dels altres dolors i dolors que acompanyen un període. A llarg termini, els entrenaments aquàtics regulars poden ajudar a reduir la gravetat i la durada dels vostres rampes menstruals. A 2013 estudiar Va trobar que les persones amb rampes menstruals que feien exercici aquàtic durant 60 minuts, tres vegades a la setmana tenien una durada menys severa i una durada menstrual de durada que les que no van fer exercici aquàtic. Si us agrada nedar, podeu fer voltes a la piscina. També podeu trobar diferents tipus de classes d’aeròbic d’aigua que ofereixen una combinació de moviments de cardio i refrigeració muscular sense l’impacte de les classes basades en terres. Les classes van des de baixa fins a alta intensitat, però normalment podeu anar al vostre ritme segons el vostre nivell d’energia i qualsevol rampes que pugueu experimentar.

Entrenament de força

Podríeu pensar que colpejar els pesos al gimnàs està fora de límits quan teniu dolor al període, però per què hauria de ser? Igual que el cardio, l’entrenament de força també pot fomentar l’alliberament d’endorfines que deixen el dolor (a través de VIA BrainMD )). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

També és possible que vulgueu canviar l’entrenament de pesos si teniu rampes menstruals amb algun mal d’esquena associat. Els ascensors pesats, com ara els morts i els squats, poden posar massa tensió a la zona inferior de l’esquena i l’abdominal durant aquest temps. En cas afirmatiu, aquesta és una bona oportunitat per fer una pausa per l’aixecament pesat i fer una formació de circuits més moderada. Exercicis de pes corporal Amb repeticions més elevades per conjunt també són una manera excel·lent d’aconseguir un entrenament de força lleugerament menys intens que augmenti la freqüència cardíaca.

Ioga vinyasa

Ioga vinyasa is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce estrès (via La Universitat de Toledo )). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Ioga restaurador

Si no teniu ganes de fer res més que dormir, està absolutament bé; Sempre heu d’escoltar el que el vostre cos necessita en lloc d’empènyer -vos. En lloc d’arrossegar -se sota les cobertes, proveu una suau pràctica de ioga restaurador. El ioga restaurador inclou només posicions que es fan a terra. Utilitzant el sòl i els accessoris com ara bolls i mantes per donar suport al cos alleujarà qualsevol pressió o esforç, de manera que el cos es pugui relaxar i obrir. Mantindreu aquestes posicions durant diversos minuts alhora, de manera que realment podreu fondre’ls.

Una proposta útil per a rampes menstruals, segons Saludable , és Supta Baddha Konasana (posada de Cobbler suportada). Estigueu a l’esquena a sobre d’un coixí de reforç col·locat longitudinalment al llarg de la columna vertebral. Podeu utilitzar un coixí o dos del sofà si no teniu un reforç de ioga. A continuació, premeu les plantes dels peus i deixeu que els genolls s’obrin. Col·loqueu un bloc de ioga o més coixins a sota de cada genoll per donar -los suport. Finalment, esteneu els braços cap a un T. descansi aquí respirant normalment durant diversos minuts.

Una altra posada de restauració per provar és la paschimottanasana (plegament cap endavant assegut). Seieu amb les cames esteses i poseu un reforç o un coixí a través de les cuixes. A continuació, agafeu un bloc de ioga (o un llibre embolicat en una tovallola) i poseu -lo a sobre del coixí. Doblegueu cap endavant i deixeu que tot el pes del front reposi al bloc. Poseu les mans al costat i respireu aquí durant diversos minuts.

Pilates

Investigar shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 estudiar , Les persones que es van dedicar a un programa de refrigeració del nucli durant vuit setmanes havien reduït significativament la intensitat i la durada del dolor menstrual. Un dels millors mètodes d’exercici per reforçar els músculs bàsics és Pilates. Desenvolupat al segle XX com a mètode per recuperar-se de les lesions, Pilates és ara un entrenament popular de cos-cos que es fa cada cop més accessible (a través del Clínica Cleveland )). There are two types of Pilates exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Pilates is great for building core strength, but mat Pilates is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Alguns exercicis fàcils de Pilates per a principiants inclouen els ascensors de les cames i les aixetes dels peus. Per fer -ho, poseu -vos a l’esquena a la estora amb els genolls doblegats i les mans als costats. Aixequeu les dues cames perquè els vedells es vegin paral·lels a l’estora. Baixeu lentament un peu cap a l’estora i toqueu breument el dit del peu a terra abans d’aixecar la cama. Feu el mateix a l’altra banda. Repetiu diverses rondes. A continuació, proveu els trams d’una sola cama. Estendre les dues cames llargues i Contracteu els músculs bàsics . Aixequeu el cap, la part superior de l’esquena, els braços i les cames del terra. Doblegueu un genoll i introduïu -lo cap al pit, després canvieu, esteneu la cama i portant l’altre genoll al pit. Continuar repetint durant diverses rondes.

Estirar

El mateix estudiar Això va trobar que Pilates va ajudar les persones a reduir el dolor menstrual de rampes també va trobar que els exercicis d’estirament funcionaven igualment bé. Un altra estudiar Va trobar que la realització d'una sèrie d'exercicis d'estirament del ventre i pèlvic va funcionar igual per alleujar el dolor del període com prendre AINE. Si voleu provar -ho, traieu la vostra estora de ioga. Comenceu amb una postura de Cobra estirada a l’estómac. Col·loqueu les palmes al terra a fora del pit amb els colzes que apunten cap amunt. Inhaleu mentre premeu el cos superior del terra, sentint el tram al llarg de la part frontal del tors. Mantingueu -ho durant 30 segons, després allibereu -ho.

A continuació, passeu per una sèrie de posicions de Cat-Cow. Poseu -vos a tots els quatre amb una columna vertebral neutra. Inhaleu i deixeu anar el ventre cap avall i mireu cap al sostre i, a continuació, exhaleu mentre invertiu la posició, arxivant la columna vertebral com un gat i enganxant -vos la cua i la barbeta. Continuar alternant aquestes posicions amb l’alè durant diverses rondes. Des d’aquí, traslladeu -vos a una posició asseguda per un gir abdominal. Extenseu la cama dreta llarga i creueu la cama esquerra sobre la dreta col·locant el taló pla al terra fora de la cuixa dreta. Assegureu -vos i poseu la mà esquerra sobre l’estora darrere del maluc esquerre. Envolteu el colze dret al voltant del genoll esquerre i gireu el pit i el cap a l’esquerra. Manteniu -ho en posició durant 30 segons, allibereu -ho i, a continuació, canvieu els costats.